La respiration

La respiration

LE YOGA peux vous aider à MIEUX RESPIRER pour vous DÉTENDRE et pour vous RELAXER pendant cette période de crise COVID 19   CORONAVIRUS

 

LA RESPIRATION DANS LES POSTURES DE YOGA

 

Vous allez d’abord visualiser votre diaphragme qui est le principal muscle inspirateur.

Il se situe à l’intérieur de la cage thoracique.

C’est un muscle dont la contraction et le relâchement est difficile à ressentir sur soi.

A l’inspiration, il se contracte en s’abaissant (il s’aplatit), repoussant ainsi les viscères abdominaux vers le bas et augmentant la cavité thoracique pour permettre aux poumons de se remplir d’air.

Les côtes de chaque côté s’écartent pour augmenter le diamètre transverse du thorax.

A l’expiration, il se relâche et remonte vers le haut, diminuant ainsi la cavité thoracique et permettant l’expulsion de l’air par la bouche ou le nez (dans le yoga, on respire par le nez).

Cette ventilation est essentielle pour permettre au corps de s’approvisionner en oxygène et de se débarrasser du gaz carbonique produit par le fonctionnement des cellules.

LA RESPIRATION AUTOMATIQUE OU VOLONTAIRE

Cette respiration automatique, naturelle, spontanée, quand vous ne pratiquez pas le yoga, c’est une respiration qui est inconsciente.

Vous n’avez pas conscience que vous respirez.

La respiration continue à se faire quand vous dormez, et quand vous avez l’esprit accaparer par autre chose et heureusement qu’il ne faut pas prendre conscience d’être obligé de penser à respirer pour pouvoir respirer !

La respiration automatique est appelée la respiration inconsciente.

Le premier facteur qui va influencer votre respiration automatique, ce sont vos émotions.

Les émotions vont très souvent avoir tendance à accélérer votre rythme respiratoire, ou à rendre votre respiration de toute petite amplitude ; parfois ça peut même vous couper le souffle !

LA RESPIRATION DANS LE YOGA

Vous pouvez décider volontairement de modifier les paramètres de votre respiration par le biais de l’amplitude respiratoire et par la vitesse d’inspiration ou d’expiration mais toujours dans le respect de votre corps et de vos réactions naturelles de votre respiration.

Dans la pratique du yoga, la respiration est présente durant toute la séance.

Elle accompagne tous les mouvements.

Pour respirer de la façon la plus relaxante, fermez la bouche et respirez par le nez.

La respiration est ralentie dans l’arrière de la gorge, les cordes vocales étant resserrées, cela crée un son léger de l’air passant dans la gorge. Entendre le bruit du souffle permet de le contrôler et donne un support d’attention.

Cette technique de freinage s’appelle l’ujjâyî (le souffle victorieux), elle rend la respiration à la fois fine et subtile.

La respiration se fait en cherchant à égaliser la longueur de l’inspiration et de l’expiration : par exemple 6 secondes d’inspire et 6 secondes d’expire avec, entre deux, un temps de suspension poumons pleins et poumons vides de 3 secondes, ce qui donne un rythme de respiration : 6 – 3 – 6 – 3

Une expiration allongée suivi d’une rétention poumons vides plus importante a un effet intériorisant et apaisant mais l’inspiration doit rester confortable et fluide !

Par contre si l’inspiration et l’arrêt poumons pleins sont augmentés, une grande quantité d’énergie pénètre dans le corps, créant un effet dynamisant et stimulant.

La fréquence cardiaque ne doit pas s’accélérer !

Elle doit plutôt s’abaisser légèrement !

L’EXPIRATION : elle correspond à la fermeture du corps

Dans l’enseignement du yoga, la priorité est donnée à l’expiration car elle exprime l’idée de détente et de lâcher prise. Expirer c’est bien plus qu’expulser de l’air vicié, c’est aussi déposer son fardeau, sa peine, sa souffrance en renonçant à porter tout le poids du monde sur ses épaules !

L’expiration met également vos muscles abdominaux à contribution, quand vous l’allongez : vous devez contracter votre périnée, en expirant.

Du coup, il résiste à la pression qui est générée par vos transverses. L’expire remonte ; le point de départ de l’expiration vient de votre périnée !

Serrez le ventre en expirant ! Contractez votre périnée ! ; c’est ce que disent les professeurs de yoga à leurs élèves, dans les cours !

Alors que dans la respiration active, quand vous serrez vos abdominaux (transverses et obliques), vous repoussez votre diaphragme vers le haut mais vous augmentez la pression au niveau abdominale ; donc quand vous faites une expiration active avec contraction des abdominaux, vous augmenter la pression sur votre périnée : l’expiration pousse sur votre périnée (cela peut provoquer, à la longue, une descente d’organes !)

L’INSPIRATION : elle correspond à l’ouverture du corps

C’est la phase respiratoire qui laisse pénétrer l’air à l’intérieur du corps. L’inspiration s’accompagne d’une ouverture thoracique et laisse pénétrer l’énergie, la force. C’est l’idée d’accueillir, de recevoir.

L’arrêt plein correspond à l’idée de garder, de maintenir avec le sentiment du contentement, de l’épanouissement.

Le fait de respirer lentement permet à la conscience de sentir votre corps en profondeur et en finesse. L’écoute du son que produit la respiration et l’ajustement de l’effort durant toute la pratique donnent un support au mental. Le mental est occupé à mesurer chaque respiration en secondes ; le mental n’est plus distrait car il est occupé par la rigueur du comptage !

Il devient de plus en plus paisible. Avec une pratique quotidienne, il n’est plus nécessaire de compter, simplement être là, à l’intérieur de soi-même, dans le silence !

Exercice : Durée 15 mn

Étendez-vous sur un tapis épais. Reposez-vous, les jambes confortablement écartées.

Placez les bras légèrement écartés de votre corps, les paumes vers le haut.

Détendez tous les muscles de votre corps.

Ensuite, placez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre abdomen (au niveau de votre nombril). Avec vos mains sentez bouger votre poitrine et votre abdomen quand vous respirez.

Fermez vos yeux et votre bouche.

  • Inspirez lentement, en gonflant doucement votre cage thoracique.
  • Faites une pause poumon plein d’une ou deux secondes.

Une pause après chaque inspiration et chaque expiration va vous apporter un sens plus profond de calme et de détende. Ces pauses vont augmenter votre concentration et votre conscience du corps.

  • Expirez lentement, en contractant doucement vos muscles abdominaux, votre périnée.
  • Faites une pause poumon vide d’une ou deux secondes.
  • Inspirez en gonflant votre cage thoracique (gardez le ventre très légèrement serré)

Continuez à respirez lentement, régulièrement et confortablement sans forcer votre respiration d’aucune façon. Assurez-vous que votre expiration est de la même longueur ou un peu plus longue que votre inspiration.

Lorsque vous avez terminé, relâchez le contrôle de votre respiration.

Observez comment vous vous sentez !

Votre corps est-il plus détendu ?

Vos pensées sont-elles plus calmes ?

Au plaisir de vous lire pour le prochain article qui portera sur le pranayama.

Brigitte.

 

 

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